과일이 채소와 함께 건강에 참 좋다지만 당분과 칼로리에 신경을 쓰지 않을 수 없다. 비만을 두려워할 필요 없이, 마음 푹 놓고 먹어도 되는 과일에는 어떤 것이 있을까? 미국 잡지 ‘리더스 다이제스트’의 건강 포털 ‘더헬시(thehealthy)’의 자료를 바탕으로 ‘살 찔 걱정 없이 매일 소량 먹어도 되는 건강 과일 4가지’를 소개한다.
1.블루베리
영국의학저널(British Medical Journal)에 실린 연구 결과에 의하면 특정 과일과 채소에서 발견되는 항산화물질 플라보노이드의 하위 분류에 속하는 물질(플라보놀, 플라반-3-올, 안토시아닌, 플라보노이드 폴리머)이 체중이 늘리는 것을 막아주는 것으로 나타났다. 체중을 유지하는 데 가장 큰 영향을 미치는, 건강에 가장 좋은 과일에는 안토시아닌이 풍부하다. 블루베리가 최상위를 차지했다.
블루베리 약 4분의1 컵에는 안토시아닌 10mg가 들어 있다. 연구팀은 안토시아닌 성분을 10mg 더 섭취할 때마다 4년 동안에 걸쳐 체중이 약 113g 빠진다고 밝혔다. 얼핏 사소해 보이지만 시간이 지남에 따라 체중 감소량은 크게 늘어날 수 있다.
플라보노이드가 어떻게 체중 증가를 억누를 수 있는지는 완전히 규명되지 않았다. 플라보노이드가 풍부한 식품을 먹으면 일찍 배가 부르고, 체중 증가로 이어질 수 있는 다른 음식의 섭취를 피할 수 있다.
미국 뉴욕 레녹스힐병원 내과 케리 피터슨 박사는 “블루베리는 항산화 효과를 내고 섬유질이 풍부해 포만감을 매우 오래 유지할 수 있다”고 말했다. 그녀는 건강에 가장 좋은 과일 중 하나로 블루베리를 꼽고 자신도 블루베리 열성팬이라고 덧붙였다. 피터슨 박사는 저지방 단백질, 복합 탄수화물, 올리브 오일, 건강에 좋은 지방이 풍부한 블루베리를 하루에 한 컵 먹는 것을 목표로 삼아야 한다고 강조했다.
2.사과
속담처럼 하루 한 알의 사과를 먹을 경우 의사를 멀리할 수 있다면 참 좋은 일이다. 사과가 몸을 날씬하게 하는 데도 도움이 된다면 금상첨화다. 사과는 플라보노이드 폴리머와 섬유질을 풍부하게 함유하고 있다. 몸무게를 줄이는 데 가장 좋은 건강 과일에 속한다.
중간 크기의 사과 한 개는 1인분으로 간주된다. 섬유질, 항산화제를 더 많이 섭취하고 혈당 조절을 위해 껍질을 벗기지 않은 채 먹는 게 바람직하다. 혈당이 치솟았다가 뚝 떨어지는 극심한 변동을 예방하며 음식에 대한 갈망과 폭식이 사라지고 당뇨병 예방에도 도움이 된다.
3.배
영국의학저널(British Medical Journal)에 실린 연구 결과를 보면 배도 체중 증가를 예방할 수 있다. 이는 주로 플라보노이드 중합체 덕분이다. 플라보노이드 중합체를 138mg 추가로 섭취할 때마다 4년 동안에 걸쳐 체중이 상당히 줄어들었다.
피터슨 박사는 “플라보노이드 항산화제가 풍부하고 섬유질이 풍부한 과일의 섭취는 훌륭한 선택”이라고 말했다. 섬유질이 포만감을 주기 때문에 배와 사과는 가성비가 높다. 최대의 이점을 얻으려면 피부에도 배를 먹여야 한다고 피터슨 박사는 덧붙였다.
4.딸기
딸기는 블루베리와 같은 이유로 체중을 유지하는 데 좋다. 딸기에는 안토시아닌이 풍부하다. 아침 식사 때는 저지방 요구르트 등과 함께 딸기를 먹고, 오후 간식 또는 저녁 식사 후 디저트로도 딸기를 먹으면 좋다.
달콤한 과일을 먹으면 과당 성분 때문에 몸무게가 늘어날 것으로 우려할 수 있으나 사과, 배, 라즈베리, 딸기, 블루베리 등 과일은 다르다. 단맛이 적고 플라보노이드 함량이 높아 체중 관리에 딱 좋은 과일이다.
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